Übungsprogramme

Übungen für einen gesunden Rücken stärken die Muskulatur, verbessern die Flexibilität und beugen Schmerzen vor, indem sie gezielt den Kern, die Hüften und den Beckenboden kräftigen sowie die Wirbelsäule mobilisieren. Regelmäßige Dehn- und Kräftigungsübungen unterstützen die Haltung und beugen Verspannungen vor.

Mobilisation der Brustwirbelsäule auf der Pilatesrolle

Die Mobilisation der Brustwirbelsäule auf der Pilatesrolle ist eine wohltuende Übung, um die Beweglichkeit im oberen Rücken zu fördern und eine aufrechte Körperhaltung zu unterstützen.

Durch das sanfte Ablegen und Mobilisieren der Brustwirbelsäule auf der Rolle entsteht gleichzeitig eine Dehnung der vorderen Muskel- und Faszie…

Warum das Becken so wichtig ist

Das Becken trägt Ihren Oberkörper und verbindet Rücken, Hüften und Beine miteinander. Ist es im Gleichgewicht, bewegen Sie sich leichter und schmerzfreier. Verspannungen oder ein schiefes Becken können sich auf Rücken, Hüfte oder Nacken auswirken. Mit den passenden Übungen lässt sich die Beckenmuskulatur kräftigen, lockern und stabilisieren.

Für we…

Übungen bei Bandscheibenproblemen zielen darauf ab, die Muskulatur rund um die Wirbelsäule zu stärken, die Beweglichkeit zu fördern und die Bandscheiben zu entlasten. Mit gezielten Kräftigungs- und Dehnübungen können Schmerzen gelindert und die Wirbelsäule stabilisiert werden.

LL ist besser als SS = Laufen und Liegen ist besser als Sitzen und Stehen.

Übungen für die Hüfte

Seitliches Anheben des Beins (Hüftabduktion)

• Ausgangsposition: Seitlage, Abstützung auf dem unteren Arm, Beine gestreckt.
• Ausführung: Oberes Bein anheben und kontrolliert absenken. 2–3 Sätze x…

Hinweise

• Starte sanft, steigere Intensität allmählich.
• Achte auf eine neutrale Wirbelsäulenhaltung; vermeide Überdehnung.
• Nimm Schmerzen ernst: stoppe die Übung und suche bei anhaltenden Beschwerden Rat bei…

Schulterschultern-Übungen

Schulterblattspannung (Scapular Retraction)

• Ausgangsposition: aufrecht sitzen oder stehen, Arme locker.
• Durchführung: Schulterblätter sanft nach hinten unten zusammenziehen, 5–6 Sekunden halten, loslassen. 2–3 Sätze x 8–12 Wiederholun…

Dehnung Palmarfaszie / Handinnenfläche

• Ausgangsposition: Sitze or stehe bequem, Arm gestreckt, Handinnenfläche zeigt nach oben. Ellbogen leicht gestützt.
• Übungsausführung: Mit der anderen Hand sanft Druck auf die Fingerseite der Hand legen, bis du eine Dehnung im Hand…